Domingo, 03 de enero de 2016

Sigue estos consejos para ponerte en forma para tu mayor desafío: ¡ser mamá!

Como madre y experta en acondicionamiento físico, siempre he pensado que es injusto que una mujer asuma uno de los retos físicos más grandes, que es la maternidad, cuando se encuentra en el punto más débil de su vida. 

En el embarazo, nuestros cuerpos sufren tremendos cambios hormonales, anatómicos y metabólicos. Estos cambios pueden hacer que perdamos fuerza y que tengamos problemas de postura. ¡De repente, tenemos un hijo que está con nosotras en todo momento y nos falta sueño y todavía no nos recuperamos del parto!

Muchos aspectos cotidianos de la maternidad son duros para nuestro cuerpo. Las actividades diarias involucradas en el cuidado de los hijos, que se repiten desde la mañana hasta la noche, son físicamente estresantes. 

Hay muchas mujeres que experimentan más molestias y dolores después del parto que durante el embarazo. 

Es por eso que todas las madres, especialmente las nuevas mamás, trabajen para tener una “condición física funcional” o que hagan los movimientos adecuados y utilicen los músculos correctos en las actividades cotidianas. Cuando no utilizamos la condición física funcional, no podemos ser más fuertes y corremos el riesgo de sufrir dolor y lastimarnos. 

Inicia tu programa de acondicionamiento físico enseñándote a ti misma cómo hacer tres tareas comunes en forma segura y efectiva: cómo dar de comer a tu bebé, cómo cargarlo, y cómo empujar una carriola utilizando los consejos que aparecen a continuación. 

Cómo dar de comer a tu bebé


Los bebés comen mucho y con frecuencia. No es poco común que las mamás se encorven para acercar el pecho al bebé, o que lo hagan hasta cuando ya come de un biberón. Estar en esta posición regularmente puede causar dolor de espalda y una postura deficiente. 

Concéntrate en utilizar la biomecánica adecuada cada vez que alimentes a tu bebé. Siéntate en posición erguida y utiliza almohadas (hay algunas diseñadas especialmente para la lactancia) para acercar a tu bebé hasta el pecho. Levanta tus pies y elimina la presión de la columna con un banquillo. Trata de que la columna tenga la posición natural erguida en lugar de doblarte. Ten a la manos las cosas que son necesarias como agua, el teléfono, y un babero para que no tengas que girar o inclinarte para tomarlas mientras alimentas a tu bebé. 

Cómo cargar a tu bebé


A los bebés les gusta que los carguen y, por supuesto, a nosotros nos gusta cargar bebés. Pero cada vez que cargamos ese peso adicional, corremos el riesgo de lastimarnos y de sufrir un desbalance muscular, lo que a su vez puede causar dolor. 

Haz un esfuerzo para cargar a tu bebé cerca de ti y hacia el centro de tu cuerpo. Trata de evitar cargarlo sobre la cadera, una posición que puede causar problemas a tu hombro, cadera y columna. Concéntrate en mantener tu columna vertebral recta cada vez que cargues a tu bebé. Tira los hombros hacia atrás y apoya a tu columna involucrando (activando) tus músculos abdominales cuando levantes o lleves cargado a tu bebé. 

Cómo empujar la carriola


Un paseo en carriola es una gran manera de que tú y tu bebé puedan salir y andar por ahí sin que tengas que cargar todo su peso. 

Pero, para aprovechar al máximo tu paseo a pie, es esencial tener la condición física adecuada para no lastimarte y ganar la fortaleza deseada. 

Primero, asegúrate de que la carriola que estás empujando permite una buena postura. Por ejemplo, si tu carriola es demasiado baja para ti, tendrás que inclinarte para empujarla. Conserva las muñecas en posición neutral, plana, y no las dobles hacia ningún lado porque hacerlo puede aumentar el riesgo de comprimir un nervio, lo que podría causar o empeorar una dolorosa condición que se conoce como síndrome del túnel carpiano. 

Mientras caminas, dirige con tu pecho y contrae tus músculos abdominales. Mantén los pies y rodillas hacia delante, y empuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás (recuerda, tus hombros no son aretes). Evita trabar los hombros e inclinarte hacia delante, recuerda que son los dos errores de postura más comunes al empujar una carriola. Siempre que empujes ten en mente tu postura.

El concepto general


Ya que estás trabajando para hacerte más fuerte, ¡no olvides honrar a tu cuerpo y apreciar todo por lo que ha pasado para crear este pequeño milagro!

Sigue comiendo, ejercitándote, y descansando como si siguieras tomando nutrientes y haciendo ejercicio para dos, porque así es. Tanto tú como tu bebé dependen de que tengas una buena salud. 

Este tiempo es para recuperarte, no para que te agotes. Recuerda tomar mucha agua, comer alimentos nutritivos, enteros, y hacer alguna actividad moderada todos los días. 

Cuando estés empezando con el ejercicio, comienza lentamente y poco a poco aumenta la duración e intensidad de tu rutina. Los programas especiales de acondicionamiento postnatal o los que se concentran en fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, como los Pilates, son excelentes opciones para las nuevas madres. 

No te des por vencida si no encuentras el tiempo o la energía para una sesión de ejercicio tradicional. En lugar de eso, haz caminatas cortas o algunos estiramientos en cualquier lugar. Y nunca es demasiado tarde para empezar con los Kegels (ya sabes, esos ejercicios con los que aprietas los músculos que bloquean el flujo de orina) que te ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico. 

Tu objetivo es recuperar y mantener lo que se pudiera haber perdido en la transición hacia la maternidad. Ese bebito necesita alimentación, muchos cambios de pañal, amor y atención constantes, y una madre fuerte que pueda hacer todo eso.


Publicado por LearnCenter @ 8:22 PM  | Embarazo
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